يا طـالـب المـجــد فـي عجــور مــورده =عـــذب مـعـيــن يـروّي غــلــة فـيـنـــــا=شــــم الأنــــــوف أبــاة دام عـــزهــــــم =هـــم الأوائــل إن نــادى مـنــاديــــــنــــا=تـفـوح يـا بـاقـة الأزهـــار فـي وطـنــي =فــوح الأريـــج ونـفـح الطيــب يغـريـنـا كلمة الإدارة


مبارك .........مبارك لعجور ومنتديات عجور       »     عجور التاريخ و الحضارة - الحلقة الثانية       »     سجل الوفيات لعجور ١٣٢٠هـ -١٣٣٠هـ ١٩٠٢م - ١٩١١م       »     عجور التاريخ و الحضارة       »     ميزانية قرية عجور - 1939       »     عجور - وقوعات الزواج 1915م       »     عهد عشائر عجور بالحفاظ على اراضي عجور المشاع و عدم بيعها لل       »     اول أحصاء(حصر نفوس) موثق لسكان عجور1878م       »     أراضي عجور المشاع - حصري       »     اسماء من عجور مطلوبون للضريبة 1       »     ضريبة الانتداب البريطاني "3"       »     عجور - لجنة 18 ( اللجنة القومية لعجور)       »     أراضي عجور الحكر       »     عجور التاريخ و الحضارة-الحلقة الثالثة       »     علم النفس الاجتماعي       »     ملوك المملكة الاردنية الهاشمية       »     موسوعة صور القدس- زهرة المدائن       »     دليل الجامعات العربية و العالمية       »     روائع الشعر العالمي       »     موسوعة الاصول و القبائل العربية كاملة       »    

آخر 25 مشاركات
ملف عن الحج وما يتعلق به (الكاتـب : نور الهدى - آخر مشاركة : قلم حزين - )           »          كبرت بنتــي / قصة مؤثرة (الكاتـب : أمان - آخر مشاركة : قلم حزين - )           »          مبارك .........مبارك لعجور ومنتديات عجور (الكاتـب : م .نبيل زبن - آخر مشاركة : نور الهدى - )           »          عجور التاريخ و الحضارة - الحلقة الثانية (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          سجل الوفيات لعجور ١٣٢٠هـ -١٣٣٠هـ ١٩٠٢م - ١٩١١م (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          عجور التاريخ و الحضارة (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          ميزانية قرية عجور - 1939 (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          عجور - وقوعات الزواج 1915م (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          عهد عشائر عجور بالحفاظ على اراضي عجور المشاع و عدم بيعها لل (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          اول أحصاء(حصر نفوس) موثق لسكان عجور1878م (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          أراضي عجور المشاع - حصري (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          اسماء من عجور مطلوبون للضريبة 1 (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          ضريبة الانتداب البريطاني "3" (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          عجور - لجنة 18 ( اللجنة القومية لعجور) (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          أراضي عجور الحكر (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          عجور التاريخ و الحضارة-الحلقة الثالثة (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          كيف و متى تحدثين طفلك عن التحرش ؟ (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          قصص اطفال للبنوتات الحلوين (الكاتـب : اميرة عجور - آخر مشاركة : م .نبيل زبن - )           »          علم النفس الاجتماعي (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          ملوك المملكة الاردنية الهاشمية (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          موسوعة صور القدس- زهرة المدائن (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          دليل الجامعات العربية و العالمية (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          روائع الشعر العالمي (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          موسوعة الاصول و القبائل العربية كاملة (الكاتـب : م .نبيل زبن - )           »          ضيف اليوم بصراحة (الكاتـب : Big heart - آخر مشاركة : ajoor - )


العودة   منتديات عجور - بيت كل العرب > منتدى الصحة والرياضة > قسم الرياضة
قسم الرياضة قسم الرياضة الاردنية والعربية والعالمية



إضافة رد
قديم 08-29-2015, 05:01 PM رقم المشاركة : 1
معلومات العضو
م .نبيل زبن
المؤسس
 
الصورة الرمزية م .نبيل زبن
إحصائية العضو







 

م .نبيل زبن غير متواجد حالياً

 


Tamayo10 نصائح حول الركض للمبتدئين


نصائح حول الركض للمبتدئين



يتميز الركض بأنه رياضة مجانية يمكنك القيام بها في أي مكان، كما أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية أكثر من أي رياضة شائعة أخرى.

يمكن ان يقلل الركض المنتظم من مخاطر الاصابة بالامراض المزمنة، مثل امراض القلب، والدرجة الثانية من الداء السكري و السكتة الدماغية. كما انه قد يرفع من حالتك المزاجية وتجعل وزنك تحت السيطرة.

فليس من المستغرب ان يكون الركض اخر صيحات اللياقة البدنية. وتم تصميم هذا الدليل كي نجعل رياضة الركض امنة وممتعة للمبتدئين، كما نقدم لك بعض النصائح حول كيفية البقاء متحفزا.

ماذا يحرق شخص يزن 60 كيلو جرام في 30 دقيقة:
الجري (6 ميل في الساعة) : يحرق 300 سعر حراري
التنس (فردي): يحرق 240 سعر حراري
السباحة (سباحة بطئية):يحرق 240 سعر حراري
ركوب الدرجات (12- 14 ميل في الساعة): يحرق 240 سعر حراري
الرقص الهوائي الايروبيك: يحرق 195 سعر حراري
المشي السريع (2 ميل في الساعة): يحرق 150 سعر حراري

قبل ان تبدا
اذا كنت تشعر بانك لست في لياقتك البدنية، او كنت تتعافى من اصابة او قلق بشان ظروف مرضية تمر بها، فقم بزيارة طبيبك العام قبل ان تبدا رياضة الركض.
اذا كنت لا تشعر بالنشاط في بعض الوقت، فقد تكون في حاجة الى ان تبني مستويات لياقتك بلطف مع دليل المشي الصحي قبل الانتقال الى الركض.

لا يتطلب الركض سوى القليل جدا من المعدات الرياضية فحسب، لكن يتطلب ايضا زوج جيد من احذية الجري التي تناسب قدمك وتقلل مخاطر الاصابة. وهناك انواع عديدة من احذية التدريب في السوق، لذا، فعليك اخذ المشورة من تاجر تجزئة المتخصص الذي سيقيم قدمك ويساعدك في العثور على الحذاء المناسب. حيث يضعف الحذاء المضاد للصدمات مع الوقت الامر الذي يزيد من مخاطر الاصابة. فمن المستحسن ان تقوم بتبديل حذاء الركض كل 300 ميل (482 كيلو متر)
خطط لرياضة الركض اين ومتى تتدرب (المسار والوقت المحدد) الذي ستمارس فيه الرياضة وتسجل ذلك في مفكرتك. وبهذه الطريقة لن تنسى ما قمت به.

البداية
- لتجنب الاصابة والاستمتاع بالتجربة، فمن الضروري ان تسهل على نفسك بان تبدا الركض ببطء وتزيد من سرعتك ومسافتك تدريجيا على مدار العديد من الجولات.
- ابدا كل رياضة باحماء خفيف لمدة خمس دقائق على الاقل. حيث يتضمن هذا المشي السريع، والسير نحو الموقع، رفع الركبة، والمشي الجانبي وصعود الادراج.
- ابدا بالمشي لفترة من الوقت كي تشعر بالراحة (في اي مكان من 10 الى 20 دقيقة).
- في المرة الواحدة يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة بسهولة، مع ممارسة القليل من رياضة الركض في فترات متقطعة لمدة دقيقة او دقيقتين اثناء المشي بالسرعة التي تشعر بها بالراحة.
مستويات النشاط البدني الموصى به:
يجب على الاطفال تحت سن 5 سنوات ان يمارسوا رياضة الجري لمدة 180 دقيقة يوميا
يجب على الصغار (من سن 5 -18 سنوات) ان يمارسوا رياضة الجري لمدة 60 دقيقة يوميا
يجب على البالغين (من سن 19 -64 سنوات) ان يمارسوا رياضة الجري لمدة 150 دقيقة يوميا
يجب على المسنين (من سن 65 عاما وما فوقه) ان يمارسوا رياضة الجري لمدة 150 دقيقة يوميا
- وبمرور الوقت، تزيد من مراحل الجري المتقطعة، حتى تجري لمدة 30 دقيقة بشكل متواصل.
- اجري واجعل ذراعيك وكتفيك متراخين مع طي مرفقيك. حافظ على ابقاء جسمك عموديا وخطواتك واسعة سلسة ، اضرب الارض بمنتصف قدمك.
- اعطى نفسك بضع دقائق كي تبرد (كي تعود ضربات قلبك الى طبيعتها) بعد الجري عن طريق المشي متبوعا بتمديد عضلات ساقك برفق. جرب روتين ما بعد الجري للتمديد الخاص بنا.
- يقصد بالجري المنتظم بالنسبة للمبتدئين هو الخروج لممارسة الرياضة مرتين في الاسبوع على الاقل. سيتحسن اداؤك في الركض كما يتلاءم جسدك مع التحفيز الناتج عن التدريب المستمر. فمن الافضل ان تجري مرتين في الاسبوع، كل اسبوع، بدلا من ان تقوم بالجري عشرات المرات في اسبوع واحد ثم بعد ذلك تتوقف عن الجري في الاسابيع الثلاثة اللاحقة.
9 طرق للبدء بحب الجري السريع!
للبقاء متحفزا
حسن من مستوى ركضك
اذا كنت تتطلع لتحسين جريك، لما لا تجرب ايجاد طريقة جري منظمة مع موسيقى للركض وتدريب كي تطور تقنيات ركضك وسرعتك وقوة تحملك.
حدد لنفسك هدفا مهما كان مستواك
فان وضع التحديات امرا مفيدا كي تبقى متحفزا كما ان التدريب من اجل سباق الجري مثل 5 كيلو متر او من اجل سباق الركض الخيري طريقة جيدة للاستمرار.
اركض بصحبة اصدقائك
حيث ان الركض مع احد الاصدقاء له نفس المستوى من القدرة امرا مفيدا حقا. حيث ستشجعان بعضكما البعض حينما لا يرغب احدكم في الركض. وستشعر بانك ترفض تخاذل شريكك في الركض، فسيساعد ذلك على بقائك متحفزا. ابحث عن شريك الركض على ريل باز او رفيق الركض.
احتفظ بمذكرتك
احتفظ بمذكرة ركضك سجل كل جولة للركض متضمنا المسار، والمسافة، والزمن، والطقس، والظروف وشعورك. وبهذه الطريقة،فعندما يتناقص دافعك، يمكنك استرجاع هذه المذكرات فستشعر بتحفزك حينما تتذكر المستوى المتقدم الذي كنت قد حققته.
اضف جديدا
حافظ على استمتاعك بالركض باضافة ما هو متنوع. حيث ان الركض في المسار نفسه مرارا وتكرارا امرا مملا. فنوع في المسافات والمسارات. استخدم مخطط المسارات الخاص بريل باز كي تجد وتسجل وشارك مسارات الجري المفضلة بك.
اشترك في ناد
الاشتراك في ناد هي الطريقة المثلى لمواصلة الركض بانتظام.







رد مع اقتباس
إضافة رد

الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 02:48 AM بتوقيت عمان

Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Designed & TranZ By Almuhajir
[ Crystal ® MmS & SmS - 3.6 By L I V R Z ]
mess by mess ©2009