نصائح حول الركض للمبتدئين
يتميز الركض بأنه رياضة مجانية يمكنك القيام بها في أي مكان، كما أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية أكثر من أي رياضة شائعة أخرى.
يمكن ان يقلل الركض المنتظم من مخاطر الاصابة بالامراض المزمنة، مثل امراض القلب، والدرجة الثانية من الداء السكري و السكتة الدماغية. كما انه قد يرفع من حالتك المزاجية وتجعل وزنك تحت السيطرة.
فليس من المستغرب ان يكون الركض اخر صيحات اللياقة البدنية. وتم تصميم هذا الدليل كي نجعل رياضة الركض امنة وممتعة للمبتدئين، كما نقدم لك بعض النصائح حول كيفية البقاء متحفزا.
ماذا يحرق شخص يزن 60 كيلو جرام في 30 دقيقة:
الجري (6 ميل في الساعة) : يحرق 300 سعر حراري
التنس (فردي): يحرق 240 سعر حراري
السباحة (سباحة بطئية):يحرق 240 سعر حراري
ركوب الدرجات (12- 14 ميل في الساعة): يحرق 240 سعر حراري
الرقص الهوائي الايروبيك: يحرق 195 سعر حراري
المشي السريع (2 ميل في الساعة): يحرق 150 سعر حراري
قبل ان تبدا
اذا كنت تشعر بانك لست في لياقتك البدنية، او كنت تتعافى من اصابة او قلق بشان ظروف مرضية تمر بها، فقم بزيارة طبيبك العام قبل ان تبدا رياضة الركض.
اذا كنت لا تشعر بالنشاط في بعض الوقت، فقد تكون في حاجة الى ان تبني مستويات لياقتك بلطف مع دليل المشي الصحي قبل الانتقال الى الركض.
لا يتطلب الركض سوى القليل جدا من المعدات الرياضية فحسب، لكن يتطلب ايضا زوج جيد من احذية الجري التي تناسب قدمك وتقلل مخاطر الاصابة. وهناك انواع عديدة من احذية التدريب في السوق، لذا، فعليك اخذ المشورة من تاجر تجزئة المتخصص الذي سيقيم قدمك ويساعدك في العثور على الحذاء المناسب. حيث يضعف الحذاء المضاد للصدمات مع الوقت الامر الذي يزيد من مخاطر الاصابة. فمن المستحسن ان تقوم بتبديل حذاء الركض كل 300 ميل (482 كيلو متر)
خطط لرياضة الركض اين ومتى تتدرب (المسار والوقت المحدد) الذي ستمارس فيه الرياضة وتسجل ذلك في مفكرتك. وبهذه الطريقة لن تنسى ما قمت به.
البداية
- لتجنب الاصابة والاستمتاع بالتجربة، فمن الضروري ان تسهل على نفسك بان تبدا الركض ببطء وتزيد من سرعتك ومسافتك تدريجيا على مدار العديد من الجولات.
- ابدا كل رياضة باحماء خفيف لمدة خمس دقائق على الاقل. حيث يتضمن هذا المشي السريع، والسير نحو الموقع، رفع الركبة، والمشي الجانبي وصعود الادراج.
- ابدا بالمشي لفترة من الوقت كي تشعر بالراحة (في اي مكان من 10 الى 20 دقيقة).
- في المرة الواحدة يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة بسهولة، مع ممارسة القليل من رياضة الركض في فترات متقطعة لمدة دقيقة او دقيقتين اثناء المشي بالسرعة التي تشعر بها بالراحة.
مستويات النشاط البدني الموصى به:
يجب على الاطفال تحت سن 5 سنوات ان يمارسوا رياضة الجري لمدة 180 دقيقة يوميا
يجب على الصغار (من سن 5 -18 سنوات) ان يمارسوا رياضة الجري لمدة 60 دقيقة يوميا
يجب على البالغين (من سن 19 -64 سنوات) ان يمارسوا رياضة الجري لمدة 150 دقيقة يوميا
يجب على المسنين (من سن 65 عاما وما فوقه) ان يمارسوا رياضة الجري لمدة 150 دقيقة يوميا
- وبمرور الوقت، تزيد من مراحل الجري المتقطعة، حتى تجري لمدة 30 دقيقة بشكل متواصل.
- اجري واجعل ذراعيك وكتفيك متراخين مع طي مرفقيك. حافظ على ابقاء جسمك عموديا وخطواتك واسعة سلسة ، اضرب الارض بمنتصف قدمك.
- اعطى نفسك بضع دقائق كي تبرد (كي تعود ضربات قلبك الى طبيعتها) بعد الجري عن طريق المشي متبوعا بتمديد عضلات ساقك برفق. جرب روتين ما بعد الجري للتمديد الخاص بنا.
- يقصد بالجري المنتظم بالنسبة للمبتدئين هو الخروج لممارسة الرياضة مرتين في الاسبوع على الاقل. سيتحسن اداؤك في الركض كما يتلاءم جسدك مع التحفيز الناتج عن التدريب المستمر. فمن الافضل ان تجري مرتين في الاسبوع، كل اسبوع، بدلا من ان تقوم بالجري عشرات المرات في اسبوع واحد ثم بعد ذلك تتوقف عن الجري في الاسابيع الثلاثة اللاحقة.
9 طرق للبدء بحب الجري السريع!
للبقاء متحفزا
حسن من مستوى ركضك
اذا كنت تتطلع لتحسين جريك، لما لا تجرب ايجاد طريقة جري منظمة مع موسيقى للركض وتدريب كي تطور تقنيات ركضك وسرعتك وقوة تحملك.
حدد لنفسك هدفا مهما كان مستواك
فان وضع التحديات امرا مفيدا كي تبقى متحفزا كما ان التدريب من اجل سباق الجري مثل 5 كيلو متر او من اجل سباق الركض الخيري طريقة جيدة للاستمرار.
اركض بصحبة اصدقائك
حيث ان الركض مع احد الاصدقاء له نفس المستوى من القدرة امرا مفيدا حقا. حيث ستشجعان بعضكما البعض حينما لا يرغب احدكم في الركض. وستشعر بانك ترفض تخاذل شريكك في الركض، فسيساعد ذلك على بقائك متحفزا. ابحث عن شريك الركض على ريل باز او رفيق الركض.
احتفظ بمذكرتك
احتفظ بمذكرة ركضك سجل كل جولة للركض متضمنا المسار، والمسافة، والزمن، والطقس، والظروف وشعورك. وبهذه الطريقة،فعندما يتناقص دافعك، يمكنك استرجاع هذه المذكرات فستشعر بتحفزك حينما تتذكر المستوى المتقدم الذي كنت قد حققته.
اضف جديدا
حافظ على استمتاعك بالركض باضافة ما هو متنوع. حيث ان الركض في المسار نفسه مرارا وتكرارا امرا مملا. فنوع في المسافات والمسارات. استخدم مخطط المسارات الخاص بريل باز كي تجد وتسجل وشارك مسارات الجري المفضلة بك.
اشترك في ناد
الاشتراك في ناد هي الطريقة المثلى لمواصلة الركض بانتظام.